Cẩm nang uống nước khi tập luyện

Bổ sung đủ lượng nước trong quá trình tập luyện là một yếu tố rất cần thiết để đảm bảo việc tập luyện đạt hiệu quả cao. Tuy nhiên không phải ai cũng biết rõ vai trò của việc bổ sung nước, cũng như cách bổ sung nước hiệu quả. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về vai trò của nước cũng như là cách bổ sung nước đúng cách.

Vai trò của nước đối với cơ th

Vai trò của nước với cơ thể

Nước là thành phần chủ yếu và đóng vai trò quan trọng với nhiều hoạt động sống của cơ thể. Lượng nước trung bình trong cơ thể có sự khác biệt theo từng lứa tuổi: Đối với trẻ em thì lượng nước chiếm tới 75% trọng lượng cơ thể, với người trưởng thành là 60% và người lớn tuổi là trên 50%. Ngoài những lợi ích chung đối với cơ thể, nước có những lợi ích dành riêng cho việc hoạt động thể chất như: điều hòa thân nhiệt trong lúc tập luyện, chiếm 75% cấu tạo của cơ bắp, giúp các khớp được bôi trơn và tham gia vào quá trình tiêu hóa thức ăn.

Những ảnh hưởng của việc mất nước đối với việc tập luyện thể chất

Bổ sung không đủ nước sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến việc tập luyện của bạn, bạn sẽ cảm thấy đau đầu, mệt mỏi, phản xạ chậm, bị chuột rút.  Theo nghiên cứu, nếu cơ thể bị mất khoảng 2% lượng nước, kết quả tập luyện của bạn có thể giảm đến 75%. Hơn thế nữa, việc thiếu nước sẽ khiến cơ thể bạn không thể làm mát một cách hiệu quả, dẫn đến việc tăng nguy cơ bị sốc nhiệt khi bạn trong quá trình tập luyện.

Kết quả tập luyện giảm đến 25% nếu lượng nước mất đi 2%

Thời điểm và lượng nước cần bổ sung khi luyện tập

American Council On Exercise (ACE)  khuyến nghị người tập luyện thể dục nên bổ sung nước theo lộ trình như sau:

  • Bạn cần uống khoảng 500 ml đến khoảng 600 ml, 2 giờ trước khi tập luyện
  • Trong khi tập, mỗi 10-20 phút tập, bạn nên uống khoảng 200 ml đến 300 ml.
  • Sau buổi tập bạn cần bổ sung khoảng 470 ml cho mỗi 0.5 kg trọng lượng cơ thể giảm đi sau khi tập luyện. Nếu không tiện cân sau khi tập, các chuyên gia khuyên bạn nên uống 250 ml nước để bù lại lượng nước hao hụt khi tập luyện.
Thời điểm bổ sung nước cho quá trình tập luyện

Lựa chọn loại đồ uống

Lựa chọn loại đồ uống phù hợp để bổ sung nước khi tập luyện
Nên lựa chọn

Nước tinh khiết là loại đồ uống tốt nhất để bù đắp lượng nước mất đi của cơ thể trong quá trình tập luyện vì nước tinh khiết được cơ thể hấp thụ nhanh hơn so với các loại đồ uống khác. Ngoài ra, nước uống thể thao cũng là sự lựa chọn phù hợp để bù đắp không chỉ là lượng nước mất đi mà còn bổ sung kịp thời các chất điện giải và các chất khoáng cho cơ thể. Bạn sẽ cảm nhận thấy sự hiệu quả rõ nét của nước uống thể thao nếu bạn thực hiện các bài tập với cường độ cao và những buổi tập luyện trên 60 phút.

Không nên lựa chọn

Thức uống bạn tránh dùng khi tập luyện là các thức uống có chứa cồn, vì loại đồ uống sẽ làm cơ thể mất thêm nước. Ngoài ra bạn cũng cần tránh dùng nước ngọt và nước ép trái cây trong quá trình tập luyện vì các loại nước này có hàm lượng đường cao nhưng lại có ít hoặc hoàn toàn không có các chất điện giải, khoáng chất.

Tham khảo:

  1. American Council on Exercise, 2020. Healthy Hydration. [online] Acefitness.org. Available at: <https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6675/healthy-hydration/> [Accessed 7 November 2020].
  2. BetterHealth, 2020. Exercise – The Low-Down On Hydration. [online] Betterhealth.vic.gov.au. Available at: <https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Exercise-the-low-down-on-water-and-drinks> [Accessed 7 November 2020].
  3. Center For Disease Control and Prevention. 2020. [online]. Water and Healthier Drinks. Available at: <https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/water-and-healthier-drinks.html> [November 08, 2020]
  4. Harvard Health Publishing, 2020. How Much Water Should You Drink? – Harvard Health. [online] Harvard Health. Available at: <https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-water-should-you-drink> [Accessed 7 November 2020].
Author avatar
Fit Mode

Post a comment

Your email address will not be published.