Vì sao cần phải biết TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng tiêu hao của một người trong vòng một ngày. Việc biết được TDEE là một cơ sở quan trọng giúp cho chúng ta trong việc kiểm soát cân nặng của bản thân. Nếu bạn đã hài lòng với cân nặng hiện tại, bạn chỉ cần ăn uống sao cho số năng lượng mà bạn nạp vào bằng với TDEE để giữ cân. Trong trường hợp bạn muốn giảm cân, hãy điều chỉnh lượng TDEE giảm khoảng 5% và đồng thời điều chỉnh khẩu phần ăn theo TDEE mới. Với những bạn muốn tăng cân hãy làm ngược lại với mức tăng TDEE là khoảng 5% nhé.
Cách tính TDEE
Để tính được TDEE bạn cần biết BMR của bản thân. BMR là tên viết tắt của Basal Metabolic Rate với ý nghĩa là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản. Đây là số năng lượng cần thiết của một người khi đang nghỉ ngơi để duy trì các hoạt động sống như hít thở, tuần hoàn máu, điều hòa thân nhiệt, v..v. Công thức tính BMR được giới thiệu bởi hai nhà nghiên cứu Harris và Benedict tại báo cáo của Viện Hàn Lâm Khoa Học Quốc Gia Hoa Kỳ và được tính toán như sau:
Nam: BMR = 66.5 + ( 13.75 × cân nặng (kg) ) + ( 5.003 × chiều cao (cm) ) – ( 6.755 × số tuổi)
Nữ: BMR = 655 + ( 9.563 × cân nặng (kg) ) + ( 1.850 × chiều cao (cm) ) – ( 4.676 × số tuổi)
Vì BMR chưa bao gồm các hoạt động trong cuộc sống hoặc năng lượng cho việc tập luyện thể dục nên sau khi tính được BMR, bạn cần nhân BMR của bản thân với hệ số vận động để tính được TDEE.
| Hệ số vận động | Diễn giải | TDEE |
| 1,2 | Cho người ít tập thể dục, hiện làm công việc văn phong | BMR x 1,2 |
| 1,375 | Cho người có tập thể dục, thể thao khoảng 1-3 ngày/tuần | BMR x 1,375 |
| 1,55 | Cho người có tập thể dục, thể thao khoảng 3-5 ngày/tuần | BMR x 1,55 |
| 1,725 | Cho người có tập thể dục, thể thao khoảng 6-7 ngày/tuần | BMR x 1,725 |
| 1,9 | Cho người tập thể dục, thể thao rất nhiều trên 7 ngày/tuần hoặc làm các công việc đòi hỏi nhiều hoạt động thể chất | BMR x 1,9 |
Công cụ tính TDEE tiện lợi
Cách tính TDEE đã được cung cấp ở phần trên của bài viết, tuy nhiên cách tính thủ công này lại có nhiều nhược điểm. Bạn sẽ phải thực hiện nhiều bước tính toán phức tạp và sẽ tốn thời gian tính toán lại từ đầu nếu như thông số cơ thể của bạn thay đổi. Hiện tại, với ứng dụng Fit Mode bạn sẽ được tính TDEE một cách nhanh chóng. Bạn chỉ cần cung cấp một số thông tin cần thiết và để hệ thống tự động thực hiện tính toán TDEE.
Sau khi tính toán xong, ứng dụng sẽ biểu diễn một cách trực quan lượng TDEE của bạn. Ngoài ra ứng dụng còn ghi nhận số năng lượng thức ăn mà bạn đã tiêu thụ, giúp bạn so sánh và điều chỉnh để bạn đạt được TDEE đã đề ra.
Nếu các bạn quan tâm đến ứng dụng Fit Mode có thể tải ứng dụng hoàn toàn miễn phí với link tải tại đây:
CH PLay: https://play.google.com/store/apps/details?id=vn.fitmode.fm
IOS: https://apps.apple.com/us/app/fitmode-k%E1%BA%BF-ho%E1%BA%A1ch-dinh-d%C6%B0%E1%BB%A1ng/id1498340837
Nguồn tham khảo
- Durnin, J., 1981. BASAL METABOLIC RATE IN MAN. [online] Fao.org. Available at: <http://www.fao.org/3/m2845e/m2845e00.htm>.
- Harris JA, Benedict FG (1918).A Biometric Study of Human Basal Metabolism . Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 4 (12): 370–3.
- Sarnelli, A. and Jones, D., 2010. The New Me. Sydney: Hachette Australia.
